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Fertilidad: Alimentación y Ejercicio

Hábitos saludables

Disfrutar de la vida

La investigación científica muestra que las mujeres y hombres que tienen más preocupaciones respecto al tiempo, el trabajo o el dinero tienen menor grado de fertilidad. Tomaros unas vacaciones para concebir puede ser una buena idea, eso sí: eligiendo un destino en que todo suponga relax. Las hormonas del estrés son opuestas a las de la sexualidad y la fertilidad porque en la naturaleza, los organismos animales interpretan que estrés emocional es sinónimo de entorno no favorable para la procreación. Se puede decir que el cuerpo está diseñado para que, si las condiciones no son favorables, se aplace la procreación a mejores momentos. El tipo de estrés que de verdad conviene evitar es el estrés mantenido. ¿El antidoto?: vivir el presente, lo que sientes, lo que percibes en cada instante, y disfrutar del amor, del cariño y de las restantes emociones que la vida te ofrece.

Vida sexual

El único consejo en cuanto a vida sexual es favorecer al máximo las condiciones para la vida sexual en los días del ciclo menstrual de máxima fertilidad. Especialmente en esos dias, os conviene vivir el amor, el cariño y la alegría de vivir. Para reconocer de la mejor forma posible esos días, publicamos un artículo en un número anterior titulado “Aprende a descubrir tus días mas fértiles”, pero a modo de resumen puedo decirte que los días de máxima fertilidad son aquellos en que el fluido vaginal es más abundante, más fluido y más elástico, más o menos a la mitad del periodo entre dos reglas. Además en esos días el estado de ánimo de la mujer suele ser más alegre, activo y de mayor deseo sexual.

Existen ciertas creencias generalizadas posiblemente erróneas. Por ejemplo, según los datos científicos no parece que el esperar en abstinencia antes de la ovulación favorezca las probabilidades de que el semen sea de más calidad: cuanto más sexo, mejor para concebir. No hay evidencias tampoco de que ninguna postura sexual sea mejor que otras. No hay evidencias de que la existencia o no de orgasmos influya en las probabilidades de concebir. Y no hay evidencias de que quedarte unos minutos quieta en horizontal tras el acto sexual influya.

Ejercicio

Cantidades moderadas de ejercicio mejoran la movilidad espermática en los hombres y, posiblemente, mejore parámetros de fertilidad también en la mujer. Sin embargo, por el contrario, el ejercicio excesivo dificulta la fertilidad, al menos en las mujeres; se sabe que a las mujeres deportistas profesionales les resulta más difícil quedar embarazadas. Se realizó un trabajo con 3.000 mujeres sanas, en edad de concebir y sin problemas previos de fertilidad. Se les consultó acerca de la frecuencia y duración de la actividad física que realizaban y, diez años después, se les volvió a interrogar, esta vez sobre su experiencia con la concepción y el embarazo. La fertilidad era menor entre las que entrenaban casi todos los días y entre las que lo hacían hasta casi no dar más.

El ejercicio y la dieta adecuados son importantes para mantener la salud y el peso corporal. El ejercicio extremo, por el contrario, puede llevar a una disminución en la cuenta de espermas en los hombres y la falta de ovulación en la mujer ya que se disminuye la acción hormonal que el cerebro envía a los ovarios o a los testículos.

Tomar el sol

En la alimentación occidental no suele existir carencia de calcio, pero es sí es común la carencia de vitamina D, por carencia de impacto de la luz del sol en nuestra piel. Tomar moderadamente el sol es imprescindible para tener la dosis necesaria de vitamina D, la cual es necesaria para la absorción y metabolismo del calcio.

 

Alimentación

La alimentación óptima para la fertilidad es la misma que la alimentación óptima para cualquier persona que desee estar sana. Puede haber algunos matices en cuanto a los oligoelementos y vitaminas que para buscar fertilidad se hacen más imprescindibles.

Comer en colores

Es sano ingerir vegetales de hoja verde, frutas y hortalizas. Mezclar elementos de múltiples de éstos colores es asegurar una alimentación multivitamínica pues muchos de los colores de los vegetales son representativos de las vitaminas que éstos contienen. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada, probablemente estamos garantizando presencia de ácido fólico si hay hoja verdes como lechuga, apio o espinacas; estamos añadiendo carotenoides (precursores de vitamina A) si inciuimos colores naranja (zanahorias y naranjas); habrá vitamina C si incluímos algunas frutas de color amarillo, como naranja, mango o kiwi; quizá queremos un poco de rojo (sandía, tomate, fresa) y así puede que añadamos algunos licopenos; y con colores azulados como berenjenas, ciruelas o moras podemos introducir alguna antocianina (cian significa azul).

Además las verduras, hortalizas y frutas son una forma magnífica de quemar los radicales libres, moléculas dañinas para los óvulos y para los espermatozoides.

Sal no refinada

Para una vida sana, un elemento fundamental que muchas veces se omite es la sal. La sal común es cloruro sódico puro, que es dañino para el organismo y se debería evitar. Sin embargo, la sal no refinada es un componente alimenticio fundamental como fuente de múltiples elementos iónicos y oligoelementos, como por ejemplo el magnesio y el manganeso, presentes en el agua del mar. La sal marina no refinada es de aspecto menos fino y menos blanco, pero muy saludable. Suele ser “sal gorda” en lugar de “fina”. Se encuentra en comercios de alimentación natural. La sal ideal, la mejor en cuanto a componentes sanos, es la llamada “flor de sal”, obviamente, más cara.

Pescado

Si las noticias sobre los niveles de mercurio te tienen alarmada, es la hora de reconsiderarlo. Es verdad que las moléculas de mercurio son dificiles de expulsar del cuerpo pero tu cuerpo necesita ácidos omega 3 para una óptima fertilidad y también para el futuro sano desarrollo del cerebro de tu bebé; y el pescado es la principal fuente de los mismos, especialmente el pescado azul. Para evitar el mercurio, una formula fácil de aplicar es seleccionar los pescados de pequeño tamaño. Ten en cuenta que los peces grandes se alimentan de los pequeños, lo cual es causa de que los metales pesados tengan más presencia en los peces más elevados en la cadena trófica. Pescados azules de pequeño tamaño son la caballa, la anchoa y la sardina, por ejemplo. Los suplementos vitamínicos ideados para mejorar la concepción suelen contener ácidos omega 3 en forma de EPA y DHA. El pescado azul, además de ácidos grasos omega 3, contiene muchos alimentos sanos, como son proteinas y vitamina D.

Grasas

Existe una importante fuente vegetal de ácidos grasos omega 3: el lino, tanto en forma de semillas, como en forma de aceite (de linaza). Todos los frutos secos y muchas legumbres contienen grasas sanas y, por tanto, buenas para estimular la fertilidad. En general, para conseguir fertilidad, es sano ingerir grasas variadas: incluso alimentos grasos animales, hoy cuestionados, como la mantequilla y los huevos, posiblemente ayuden a una mejor fertilidad.

Menos azúcar y harina refinadas

La bollería industrial es el mayor enemigo de la salud cuando hablamos de alimentación. Las harinas refinadas (y, más aún, los azúcares) en el organismo se descomponen en carbohidratos de absorción rápida, que llevan a aumentos y disminuciones bruscos de la glucosa en sangre. No hay trabajos de investigación respecto a la influencia de los mismos en la fertilidad del varón y de la mujer pero sí se sabe que pueden tener una influencia negativa en la gestación.

Hay un trastorno llamado síndrome de ovario poliquístico, que consiste en un desequilibrio hormonal que empeora cuando hay altos niveles de insulina en la sangre como respuesta a elevados niveles de glucosa. La mayor causa de aumentos de glucosa es la ingesta de harinas refinadas o de azúcares.

Y lo que sí parece claro es que el abuso de harinas refinadas en la dieta conlleva una carencia de nutrientes importantes para la fertilidad, como son antioxidantes, vitaminas del grupo B y hierro. Es conveniente para el éxito en la concepción que ambos, mujer y hombre, realicen una alimentación lo más completa posible. Sustituir las harinas refinadas por harinas integrales es un paso en la dirección correcta.

Evitar la listeria

La listeriosis es una infección que se adquiere a través de los alimentos y es causa de abortos en embarazos muy incipientes. Como norma general, para evitar listeriosis, lo mejor es calentar bien cualquier alimento que no se haya cocinado recientemente.

Evitar el sobrepeso

El exceso de peso puede aumentar los niveles de insulina lo cual hace que los ovarios sobreproduzcan hormonas masculinas e impidan la liberación de los óvulos. En mujeres con sobrepeso es importante que se aseguren que los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) están en cifras normales antes de buscar un embarazo.

Para saber si tienes sobrepeso, divide tu peso (en kilos) entre tu altura (en metros) y lo que salga vuélvelo a dividir entre tu altura. El resultado se llama índice de masa corporal. Si te sale 25 o más, tienes sobrepeso. Si el sobrepeso es un problema en tu vida, una sugerencia es que disminuyas o elimines las cenas. Por ejemplo, podrías proponerte no ingerir nada que contenga calorías una vez que se ponga el sol. Muchas de las calorías que ingieres durante el día, en gran medida pasan a la combustión necesaria para tu actividad, pero las que ingieres por la noche, pasan a almacenarse. Los libros ancestrales de oriente realizan este tipo de recomendaciones como parte de una vida sana y el motivo que esgrimen es que tu cuerpo necesita largos periodos de reposo digestivo. Quizá tengan razón.

Evitar el bajo peso

Bajo peso es un índice de masa corporal (el peso dividido entre la “altura al cuadrado”) menor de 20. Estudios recientes informan acerca del papel que tiene una dieta de bajas calorías asociada a una demanda incrementada de ejercicio en la que se disminuye la grasa corporal, como una de las causas de disfunción en la ovulación.

El bajo peso puede llevar a la disminución de una hormona que el cerebro manda a los ovarios en las mujeres y a los testículos en los hombres. Esta hormona es necesaria para la formación de óvulos en los ovarios y espermatozoides en los testículos.

Cuando el bajo peso no es muy importante entonces es posible que los ovarios aún puedan producir óvulos pero el recubrimiento del útero no estará listo para recibir el huevo fertilizado. En los casos más severos, la ovulación se suspende y los ciclos menstruales son irregulares o no están presentes. En los hombres, el bajo peso o una pérdida importante de peso puede llevar a una disminución tanto de la función de los espermas como del número de estos.

Terapia de Ayuno (RECUADRO AL MARGEN)

Las terapias de ayuno pueden ayudar a la fertilidad, no durante el ayuno en si, que, como hemos visto arriba, es un periodo en que la fertilidad baja, sino, precisamente, tras la salida del ayuno. Las terapias de ayuno dirigidas a mejorar la fertilidad se suelen realizar en pareja. Se basan en iniciar el ayuno en cuanto estás segura de que no estás embarazada, es decir, en cuanto empiezas la menstruación. El ayuno se realiza durante unos 4 días. Durante el ayuno eliminas gran cantidad de sustancias que tu organismo ha almacenado en exceso y además fuerzas a tus células a funcionar en modo de metabolismo aerobio. Para sobrellevar bien el ayuno es importante que no tengas carencia de sales minerales, para lo cual es importante que lo hagas con un profesional acreditado y especializado en este tipo de terapias, quien te dará las directrices oportunas para que ingieras sales minerales variadas. Lo ideal es que tu pareja y tú salgais del ayuno, al menos una semana antes del momento de la ovulación, de tal modo que vuestros cuerpos, ya libres de toxinas, interpreten que estáis de nuevo en un periodo de abundancia, por lo que pasais a ser personas fértil con grandes picos de secreción de hormona luteinizante y folículo-estimulante, precisamente, en el momento más fértil del ciclo menstrual femenino.

Como hemos dicho arriba una mala o escasa alimentación disminuye las probabilidades de concepción, como lo puede hacer un ayuno mal realizado. Son terapias que pueden ser eficaces pero deben realizarse bajo vigilancia por un profesional cualificado.

Complementos Alimenticios

Existen una serie de vitaminas, oligoelementos y plantas que pueden ser convenientes para quien desea mejorar la fertilidad. Algunas de ellas, más dirigidas a la mujer y otras al hombre. Existen complejos multivitamínicos de venta en farmacias y herboristerías que agrupan varias de ellas. No suelen requerir receta médica, pero hay médicos y profesionales especializados en analizar los mejores complementos para cada persona y puede ser buena idea acudir a uno de ellos. No obstante, a continuación, te ofrecemos una valiosa información al respecto.

Ácido fólico

Es recomendable que toda mujer que busque un embarazo ingiera un suplemento de ácido fólico pues se ha comprobado que disminuye apreciablemente el riesgo de ciertas malformaciones llamadas defectos de cierre del canal neural. En el varón, el ácido fólico mejora la calidad del semen. El fólico toma su nombre en relación a “folia” (hoja) debido a que en las hojas verdes es donde existe mayor presencia de esta vitamina. No ostante, aunque ingieras suficiente cantidad de alimentos saludables, debido a la gravedad de las consecuencias de la escasez de fólico, es recomendable que, al menos la mujer, ingiera suplementos de ácido fólico de farmacia. Hoy todos los suplementos multivitamínicos dirigidos a la fertilidad o a la gestación contienen como mínimo 400 microgramos de ácido fólico, que es la dosis diaria mínima recomendada.

Vitamina B12

Aunque está menos investigado que en caso del ácido fólico, parece ser que la vitamina B12 también contribuye a evitar las malformaciones por defectos de cierre de canal neural. El ácido fólico se suele comercializar con vitamina B12 porque ambos tienen un efecto simbiótico en la producción de glóbulos rojos. La vitamina B12 se encuentra sobre todo en productos que contienen sangre (morcilla, vísceras, carne); es, quizá, la única vitamina de la que casi carece el mundo vegetal, por lo que una sugerencia es que la tomes para mejorar la fertilidad y la gestación si eres vegetariana.

Inositol

El Inositol es utilizado para formar “segundos mensajeros”. Los segundos mensajeros son compuestos que la célula necesita para regular algunas acciones de la insulina y de otras hormonas. Es un componente importante para el desarrollo y maduración de los ovocitos en tus ovarios. Niveles elevados de inositol en el fluido folicular predicen buena calidad de ovocitos. Además el inositol reduce la resistencia a la insulina, por lo que mejora la tolerancia a la glucosa, mejora los casos de exceso de vello en mujeres y el acné, y regula los ciclos menstruales. De forma natural está presente en la levadura de cerveza y, en menores concentraciones, en muchos alimentos de origen vegetal. Se comercializa asociado a ácido fólico, con el nombre de Ovusitol.

Zinc

Al menos para el hombre. La carencia de zinc disminuye la motilidad de los espermatozoides. Alimentos ricos en Zinc son las ostras. Otros son las alubias y la carne de vaca y de pollo.

Vitamina C

Evita los fallos espermáticos y aumenta la motilidad. Las naranjas son una magnífica fuente de vitamina C.

Maca

La maca es una planta que crece en las altas mesetas de Los Andes, en altitudes de 2000 a 4000 metros. Formaba parte de la alimentación cotidiana de los Incas, quienes la consideraban un regalo de los dioses por sus propiedades para la salud. Además alimentaban con maca a sus animales cuando precisaban aumentar sus niveles de reproducción. Es rica en selenio, calcio, hierro y magnesio. Contiene además los ácidos grasos linolénico, palmítico, y oléico. Existen trabajos científicos que muestran su su influencia en la calidad del semen.

Damiana

Es una planta tropical que, además de favorecer la fertilidad,y¡ produce sensación de alegría y aumenta el deseo sexual !

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